O Treinamento Intervalado e Suas Vantagens

Atualmente, cada vez mais nós, especialistas em exercícios físicos e esportes, procuramos mostrar à população como o sedentarismo representa um risco para a saúde. Muitos estudos nos mostram a forte associação entre estilo de vida ativo, menor possibilidade de morte e melhor qualidade de vida. O treinamento físico associado a mudança no estilo de vida diminui a mortalidade cardíaca de 20 a 35% e reduz de 30 para 18% as complicações do infarto agudo do miocárdio. Porém, mesmo com essa grande quantidade de informações disseminada diariamente pela mídia e pelos profissionais de saúde, muitos dos exercícios físicos prescritos, geralmente, não são seguidos. Com o passar do tempo, a motivação do praticante reduz e os exercícios, que inicialmente eram realizados, não têm continuidade. Diante disso, como nós, profissionais de Educação Física, podemos intervir a fim de não deixarmos nossos alunos se desmotivarem e desistirem da prática de exercícios?

Uma excelente estratégia é o chamado treinamento intervalado. Criado em 1939 na Alemanha, este treinamento costumava ser aplicado apenas em atletas, por ser mais intenso do que o treinamento convencional, contínuo. Porém, devido aos seus benefícios, como a melhoria do condicionamento cardiorrespiratório e uma maior queima calórica se comparado com o exercício físico realizado sempre no mesmo ritmo e com atividades repetitivas, tem sido aplicado com sucesso nas academias e em aulas com personal trainer. O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total com períodos de recuperação. Ou seja, alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (num ritmo de moderado a forte) com pausas de recuperação (em ritmo leve).

       

 Este é, sem dúvida, um grande estímulo para pessoas que consideram que o seu treino está chato, monótono ou fácil de ser executado. E aquelas que se queixam de falta de tempo para se exercitar vão precisar de outro pretexto, pois as sessões de treinamento intervalado ajudam a comprimir exercícios de longa duração em menos de uma hora de atividade física. É, assim, uma maneira inteligente de praticar exercícios, pois a alta intensidade desse tipo de treinamento é duas vezes mais eficaz do que o exercício normal. Há estudos, inclusive, que mostram que 10 tiros de alta intensidade (seja em esteira, corrida de rua, cicloergômetro ou natação) com pequena duração (1 minuto de esforço com 1 minuto de recuperação ativa) tem efeitos equivalentes a 10 horas no mesmo exercício com intensidade moderada. Talvez essa equivalência seja exagerada, mas o esclarecimento sobre esses benefícios é o que mais importa. Esse tipo de treino termina caracterizado como de alta intensidade, mas sem cobrar muito tempo de treino do aluno (45 a 60 minutos).

 

Podemos concluir, então, que o treinamento intervalado parece proporcionar maior motivação à prática de exercícios físicos, na medida em que quebra a monotonia do treino, além de oferecer condições ao iniciante de realizar um volume de atividade que não seria possível de forma contínua, devido aos benefícios dos intervalos de recuperação sobre os mecanismos geradores de fadiga. Assim sendo, parece representar uma boa estratégia para programas de redução de peso e mudança de composição corporal.

 

Gabriela Leite - Personal Trainer

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Princípios Básicos do Condicionamento Físico

          

          Um bom programa de exercícios, também referido como programa de condicionamento físico, deve incluir todos os componentes básicos da aptidão física relacionada à saúde, quer dizer: a resistência cardiorrespiratória, a flexibilidade, a força e resistência muscular, e a composição corporal. Para que um programa de exercícios seja eficaz e seguro, precisa ser planejado, regular, e observar certos princípios básicos derivados dos estudos científicos do treinamento esportivo moderno, particularmente da fisiologia do exercício, o que pode e deve ser feito por um Profissional de Educação Física capacitado e responsável.

           Um programa de exercícios deve considerar cinco princípios fundamentais:

1. Princípio da Sobrecarga

          Para desenvolver qualquer aspecto da aptidão física de um indivíduo em treinamento, o organismo deve ser submetido a estímulos mais fortes do que está normalmente acostumado; ou seja, os sistemas orgânicos devem ser submetidos a cargas ou esforços que provoquem adaptações, tornando-os mais aptos para produzir energia ou realizar atividades em geral.

2. Princípio da Progressão e da Continuidade

          Para melhorar a condição funcional do organismo, ou parte dele, um programa de condicionamento físico deve estimular este organismo de maneira gradualmente crescente e com regularidade. Se um mesmo nível de esforço é sempre repetido, o organismo se adapta a ele e deixa de progredir. Isto é mais importante para atletas e indivíduos interessados em desenvolver a aptidão física, sendo menos relevante para a promoção da saúde, onde a regularidade da prática de atividades físicas gerais, que estimulem suficientemente o organismo, parece ser mais importante.

3. Princípio do Uso e do Desuso

          O uso continuado de nossas funções estimula o aprimoramento dessas funções, enquanto o desuso promove a deterioração do organismo, como um todo ou em partes. Este princípio já fora observado pelos antigos gregos e a ciência moderna mostrou, inicialmente, sua importância para a performance esportiva e, de forma mais contundente, em relação à saúde. Como o efeito da atividade física não se mantém se esta for interrompida, vê-se a importância de um estilo de vida ativo por toda a vida.

4. Princípio da Especificidade 

          O desenvolvimento específico de cada componente da aptidão física é produzido por tipos específicos de atividades físicas. Além do tipo de atividade, a combinação entre duração e intensidade também provocam adaptações específicas em cada situação. Assim, os exercícios aeróbicos (caminhada, corrida ou ciclismo, em ritmos que permitam exercitar-se por 10 minutos ou mais) desenvolvem a resistência cardiorrespiratória; exercícios de alongamento muscular melhoram a flexibilidade; exercícios com sobrecargas (pesos) desenvolvem a força e resistência muscular. Além disso, atividades que envolvem certas partes corporais ou enfatizam certos padrões de movimento, desenvolverão especificamente as características presentes nessas atividades.

          É esse princípio que explica porque um campeão de ciclismo não tem, necessariamente, um grande desempenho numa corrida ou numa prova de natação. A especificidade das modalidades e do treinamento faz a diferença.

           Para as pessoas em geral, a questão da especificidade é menos importante do que para atletas. Para quem se exercita para melhorar sua aptidão física e a saúde, é até interessante que se realize atividades diversas, evitando-se a monotonia que pode existir na prática de uma só forma de exercício ou esporte.

5. Princípio da Individualidade Biológica

          Cada organismo reage aos estímulos de um programa de exercícios de maneira única. A adaptação ao treinamento depende da idade do indivíduo, do grau de obesidade, dos hábitos de repouso e sono, da nutrição, da existência de doenças, do nível inicial de condicionamento e da motivação pessoal. Algumas pessoas devem apenas caminhar, enquanto outras podem correr em ritmos fortes; umas podem se exercitar com halteres, enquanto outras não; e assim por diante.

          A prescrição de exercícios é um processo complexo, principalmente devido à diversidade de respostas entre os indivíduos e, num mesmo organismo, quando as condições são diferentes: clima e altitude, idade, gravidez, etc. Os exercícios físicos representam estímulos que provocam adaptações orgânicas específicas, dependendo das características individuais, como idade, sexo, condição de saúde e aptidão física, e de fatores como o tipo, duração, frequência semanal e intensidade das atividades.

          Prescrever exercícios é, ao mesmo tempo, ciência e arte. Os profissionais de Educação Física são especialmente formados para esta função e devem ser consultados para esse fim quando se tratar de pessoas aparentemente saudáveis. Quando houver uma doença diagnosticada ou sintomas evidentes de doenças ou problemas físicos, um médico que tenha formação em medicina do exercício deve ser consultado, para orientar sobre benefícios e riscos das diversas formas de exercícios.

          Antes de iniciar um programa de exercícios, você deve se familiarizar com algumas regras elementares que evitam acidentes e tornam mais segura e agradável a prática esportiva:

- Exame médico preliminar, caso nunca tenha feito qualquer tipo de exercício regular, se tiver histórico familiar de problemas cardíacos ou se tiver mais de 45 anos;

- Comece devagar - é prudente que se comece de níveis mais baixos, evoluindo gradativamente para níveis moderados ou mais fortes;

- Procure atividades e ambientes agradáveis - forme grupos de amigos (para companhia, não para competir);

- Avalie periodicamente o seu progresso;

- Procure a supervisão de um profissional da área de Educação Física;

- Beba água (em doses pequenas) antes, durante e depois de uma sessão de atividades físicas - principalmente em dias quentes;

- Não se exercite se estiver doente - quando recuperado, retroceda a níveis mais baixos do que quando interrompeu as atividades.     

Referência: Markus V. Nahas (2002)

Mulheres e Treinamento de Força

 

O papel das mulheres na sociedade há bem pouco tempo era apenas de cuidar dos filhos, do lar, do marido e dele ficar eternamente dependente. A vida mudou tornando-as cada vez mais presentes no mercado de trabalho, inclusive assumindo papéis antes considerados tipicamente masculinos. Com isso, ficaram mais atarefadas duplicando e até triplicando suas jornadas de trabalho porque a responsabilidade da organização e administração do lar continuou sendo delas. Apesar disso, boa parte não se descuidou da aparência, da estética e da saúde até porque, em muitas funções laborais essa questão é importante. 

          Atualmente, mais e mais mulheres estão praticando musculação. Na verdade, treinamento com resistência é a forma de exercício físico que mais cresce nos últimos anos. As mulheres estão incluindo em seu condicionamento físico, quase na mesma freqüência que os homens, sessões de musculação. Mas esse tipo de treinamento produz os mesmo efeitos em homens e mulheres? Algumas pessoas acreditam que as adaptações das mulheres ao TF são menores do que as dos homens e, consequentemente, que elas se beneficiam menos desse tipo de treinamento. Entretanto, até o momento, as pesquisam indicam que o TF é, em geral, tão benéfico para indivíduos do sexo feminino quanto para os do sexo masculino, se não mais.

 

          Porém, muitas mulheres apresentam medos e conceitos equivocados sobre a prática da musculação. Alguns dos mitos mais comuns :

1. Ficar muito musculosa

          Talvez a idéia mais errada é a de que as mulheres irão desenvolver músculos enormes através da musculação. Isto não é verdade, pois a mulher em geral não produz quantidades significativas de testosterona para aumentar consideravelmente a massa muscular.

          Se você está pensando naquelas halterofilistas, flexionando músculos enormes na televisão, pesquisas apontam que um ou mais dos fatores abaixo podem desempenhar algum papel nestes casos:

          Estas mulheres podem apresentar menor relação estrógeno/testosterona ou níveis de testosterona acima do normal ou uma predisposição genética para o desenvolvimento de músculos. Somente 6-8% da população se encaixa nessa categoria.

          Além disso, tenha em mente que essas mulheres não ficam assim por acidente. Elas treinam bastante. Para algumas, é um trabalho de período integral. Três sessões por semana não deixarão você como uma delas.

2. Ficar gorda

          Algumas mulheres acreditam que adicionando músculos estarão aumentando alguns centímetros na sua aparência e por isso vão parecer gordas. Músculo e gordura são tipos diferentes de tecido. O músculo, mais denso que a gordura, ocupa muito menos espaço. É firme e bem definido, não é mole e sem forma, como a gordura. À medida que tecido mais magro se desenvolve, o potencial para queimar gordura aumenta, o que leva a perda da mesma. Aumentar o tecido magro aumenta a capacidade do corpo de queimar calorias durante o repouso - o que não pode ser dito do exercício cardiovascular.
          Enfim, a musculação modifica e melhora a forma de seu corpo.

3. Diminuição da flexibilidade

          Algumas acreditam que a musculação reduz a flexibilidade. Na realidade, pesquisas mostram que quando feito adequadamente, o levantamento de pesos pode melhorar a flexibilidade.

Diferenças entre o músculo feminino e masculino:

          Não há diferenças grandes entre a musculatura feminina e masculina. As mulheres podem fazer musculação da mesma forma que os homens. Elas simplesmente precisam optar por níveis de resistência apropriados e tentar não levantar a mesma quantidade de peso que seus colegas homens.

4. Os homens são mais fortes que as mulheres

          Embora a força absoluta das mulheres seja menor do que a dos homens, a diferença é bastante reduzida ou inexistente se expressa em relação à massa corporal magra; a força dos membros inferiores de mulheres em relação à massa corporal magra é mais equivalente à dos homens do que a força de membros superiores, devido à maior distribuição relativa de massa corporal magra nos membros inferiores femininos.

Além disso:

          As adaptações aos programas de TF são geralmente da mesma magnitude ou até mesmo levemente maiores em mulheres do que em homens para algumas variáveis. Isso enfatiza que, em geral, programas de TF para mulheres não precisam ser diferentes daqueles para homens, exceto que as cargas absolutas utilizadas por elas são menores;

          Irregularidades menstruais podem ser mais prevalente em mulheres que realizam atividade de força extenuante, quando comparadas à população em geral. Entretanto, essas irregularidades normalmente cessam quando o treinamento é reduzido ou interrompido;

          O TF pode resultar em muitas das características do condicionamento desejadas pelas mulheres, incluindo a forma física e a força e a potência aumentadas para atividades da vida diária e para atividades esportivas.

          Praticar musculação só trás benefícios a saúde, mas deve-se prestar atenção a alguns detalhes:

• Exercícios devem ser acompanhados sempre por um profissional;
• Fazer avaliação postural e médica;
• Não sobrecarregar a quantidade de peso;
• Fazer outras atividades aeróbicas;
• Alongar-se antes e depois dos exercícios.

          Portanto, às mulheres que ainda sentem-se inseguras: pensem, primeiro, na saúde e na qualidade de vida de vocês. Vale a pena “arriscar” e ter certeza de que o treinamento de força não serve só para “criar” músculos. Ousem, conheçam. Vocês não irão se arrepender. ;)

Referência: Fleck e Kraemer, 2002.

Gabriela Leite - Personal Trainer: Estilo de Vida Saudável

Gabriela Leite - Personal Trainer: Estilo de Vida Saudável: " 'Muita coisa tem sido dita e escrita sobre a importância de um estilo de vida saudável para pessoas de todas as idades e condiçõe..."

Estilo de Vida Saudável

    
      "Muita coisa tem sido dita e escrita sobre a importância de um estilo de vida saudável para pessoas de todas as idades e condições. Entretando, apesar de todas as evidências científicas acumuladas, um grande número de pessoas ainda parece desinformado ou desinteressado nos efeitos a médio e longo prazo da prática de atividades físicas regulares, de uma nutrição equilibrada e de outros comportamentos relacionados à saúde.

     Pesquisas em diversas áreas, principalmente os estudos do comportamento humano, têm revelado que o conhecimento sobre uma determinada questão - o fumo ou a prática de exercícios, por exemplo - está relacionado com a atitude que uma pessoa tem diante dessa questão. De fato, observa-se que atitudes positivas em relação à atividade física regular podem ser influenciadas por um melhor conhecimento sobre os benefícios, princípios e práticas da atividade física, e vice-versa.

     Partindo dessa premissa, então, uma das responsabilidades fundamentais dos profissionais de saúde, principalmente os da Educação Física, deveria ser bem informar as pessoas sobre fatores como a associação entre atividade física, aptidão física e saúde, os princípios para uma alimentação saudável, as formas de prevenção de doenças cardiovasculares ou o papel das atividades físicas no controle do stress. Em suma, como e porquê escolher um estilo de vida ativo. Mas não se pode pensar que apenas a informação garanta mudanças de comportamentos. Esta é uma questão complexa, como complexo é o comportamento do ser humano em geral. Se as informações forem relevantes para o grupo a que se destina, se estiverem associadas a reais oportunidades para a prática, e se houver o apoio social necessário, pode-se, então, esperar que ocorram mudanças de atitudes e até de comportamentos, o que levaria a uma melhor condição geral de bem-estar e saúde.

     Para a maioria das pessoas, iniciar e manter níveis satisfatórios de atividade física e alcançar boa condição nos componentes básicos da aptidão física relacionada à saúde (entenda-se a aptidão cardiorrespiratória, a força/resistência muscular, a flexibilidade e a composição corporal) requer um certo esforço individual. De fato, nas sociedades urbanas modernas, níveis adequados de atividade física e de aptidão física, somente são mantidos quando uma forte motivação está continuamente presente; quer dizer, quando o indivíduo percebe os benefícios deste comportamento como de grande valor para sua vida, superando as dificuldades para realizar tais ações, e quando as forças sociais oferecem mais facilitadores do que barreiras.

     
     Parece claro, também, que a motivação para a prática regular de atividades físicas, para a saúde e o bem-estar ou para desenvolver a aptidão física, é resultante de uma complexa interação de diversas variáveis psicológicas, sociais, ambientais e até genéticas. Enquanto alguns fatores que podem influenciar os comportamentos são difíceis de modificar, como a hereditariedade, a escolaridade e o nível socioeconômico, outros são modificáveis através da informação, de experiências agradáveis, do desenvolvimento de habilidades para tais comportamentos e pela redução de barreiras que dificultam ou impedem essas mudanças. Nunca é demais lembrar que a Educação Física, junto com outras profissões da saúde, tem um importante papel social neste processo educativo para um estilo de vida saudável e para uma vida com mais qualidade, independentemente da idade, do sexo, nível socioeconômico ou condição funcional da pessoa.

     Entre os diversos fatores que predispõem ou dificultam a modificação comportamental, destacam-se: o conhecimento, a atitude, as experiências anteriores, o apoio social de familiares e amigos, a disponibilidade de espaços e instalações, as barreiras percebidas pelas pessoas (falta de tempo, distância até o local da prática, falta de recursos financeiros, entre outras) e as normas sociais (leis, regras e regulamentos).

     Considerando as oportunidades e barreiras que as pessoas enfrentam em seu dia-a-dia, é preciso que:

1. Se conscientizem da importância da atividade física regular para a saúde e a qualidade de vida (informação);

2. Desenvolvam o desejo de aplicar tais conhecimentos (atitudes favoráveis);

3. Se motivem para realizar tais intenções de forma continuada (ação e manutenção)."

 
Fonte: Markus V. Nahas

Será que não está na hora de melhorar o seu estilo de vida?

Quanto mais cedo você começar, melhor para sua saúde. ;)

Gabriela Leite - Personal Trainer

Tels.: (81) 9267.9580 / (81) 9721.5710

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Exercícios Físicos e Emagrecimento

      Antes de entendermos como podemos emagrecer e quais os melhores exercícios para o emagrecimento, devemos entender alguns conceitos acerca das necessidades e funções das gorduras.  A maioria dos fisiculturistas está preocupada em melhorar a aparência corporal com um aumento da massa muscular e da redução do percentual de gordura. Entretanto, a perda de peso muito rápida resulta em diminuição da força, da resistência muscular, e da capacidade aeróbia. Por outro lado, uma certa quantidade de gordura no corpo é necessária para manter a saúde e o desempenho.

        A quantidade mínima de gordura necessária para mantê-lo vivo é chamado de gordura essencial e inclui a que faz parte de suas membranas celulares, tecido cerebral, coberturas nervosas, medula óssea, e também aquela gordura que circunda seus órgãos internos e que os isola, protege e amortece contra lesões físicas. Segundo Anita Bean, (O guia completo de treinamento de força - Ed. Manole) numa pessoa saudável, a quantidade de gordura essencial corresponde a 3% do peso corporal.

        Médicos e fisiologistas recomendam um mínimo de 5% de gordura corporal para homens e 10 % para as mulheres, porém geralmente a faixa saudável para homens varia entre 13 e 18 %  e para mulheres entre 18 e 25%. Os problemas com níveis de gordura abaixo de 15-20% em mulheres incluem o desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, redução da produção de estrógeno, irregularidades na menstruação, disfunção menstrual, cessação dos ciclos e infertilidade. Para os homens, o baixo nível de gordura (abaixo de 5%) provoca queda na produção de testosterona, no número de espermatozóide, na libido e na atividade sexual.

        O exercício físico irá ajudar a perder gordura basicamente de 3 maneiras principais:

1. Aumentando o Metabolismo - os exercícios físicos aumentam seu metabolismo de 3 a 8 vezes, durante horas após o exercício. O efeito residual do exercício, e não o próprio exercício, é o maior responsável pela queima de calorias.
2. Mantendo os músculos ativos - inicialmente, é importante ter conhecimento sobre 2 dados fundamentais: em primeiro lugar, cada kg de músculo precisa de, aproximadamente, 110-220 calorias para se sustentar; em segundo lugar, a gordura corporal é queimada quase que exclusivamente nos músculos. Ou seja, se o seu objetivo é reduzir a gordura corporal, é crucial que seus músculos sejam mantidos e até mesmo hipertrofiados (aumentados). Não fazendo exercício, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura. Lembre-se que exercícios podem lhe permitir aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo em que você está perdendo gordura, e seu peso pode não alterar. Você irá aproveitar todos os benefícios (visuais e de saúde) de uma melhor proporção gordura/músculo, e é isso o que importa.
3. Aumentando as enzimas que oxidam as gorduras - Você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos tem enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.
   
   Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente tem muito mais enzimas que queimam gordura nos músculos do que pessoas que não se exercitam.
   
   Em outras palavras, os exercícios aumentam a habilidade do corpo queimar gordura mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais enzimas que queimam gordura seus músculos irão desenvolver.

           Os benefícios dos exercícios vão muito além da perda de peso. Simplificando, um corpo “em forma” responde diferentemente as coisas do que um corpo com muita gordura. Contrariando o que muitas pessoas acreditam, atletas em forma comumente não fazem uma dieta ideal. Mas, por causa dos exercícios e seus corpos musculosos com pouca gordura, as consequências são mínimas. Coisas como gordura, colesterol, açúcar, sal, etc. não afetam alguém que está “em forma” da mesma maneira que afeta alguém que é gordo. Pelo ponto de vista médico, exercícios afetam positivamente todos os órgãos do corpo. Também melhoram seu sono, nível de energia, humor, mente, e trazem um sentimento geral de bem estar.

            Quanto mais você fizer, mais você irá querer fazer já que os benefícios continuam a aumentar e você consegue os resultados que está procurando. 

            PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA REGULARMENTE! ;)